Soovitusi heaks ööuneks

"Ma tean, et hea unekvaliteet on oluline nii minu kui mu beebi jaoks, aga raseduse viimastel kuudel on mul väga raske hästi magada," kurdavad paljud lapseootel emad. Lapse kasvades hakkavad paljud faktorid su unekvaliteedi juures rolli mängima. Magamisasendi muutmine on keeruline ja naised, kes on harjunud kõhuli magama, ei saa seda enam teha. Samuti kogevad rasedad sageli seljavalu ja jalakrampe ning ka kõhus iga päevaga aktiivsemaks muutuv beebi annab oma osa. Mida siis hea unekvaliteedi nimel teha saaks?

Sobiv magamisasend
Lisaks unetundide arvule mängib teie unekvaliteedi kujunemisel tähtsat rolli ka magamisasend. Näiteks selili magades avaldab venitatud emakas survet suurtele kõhuveenidele, mõjutades lapse kasvamiseks vajalikku verevoolu. See asend survestab ka suurt veeni, mis kannab verd teie alakehast välja, mis tähendab, et vähem verd jõuab tagasi südamesse. Selle tulemusel võivad teil jalgades veenilaiendid ja tursed tekkida. Parima alternatiivina soovitatakse vasakul küljel magamist. Seda seetõttu, et emakas pöördub raseduse jooksul paremale ning seega vähendab vasakul küljel magamine survet paremale kusejuhale ja neerule, vähendades haiguste riski. Kuna kogu öö jooksul ühes asendis magamine on raske, piisab ka sellest, kui vahetate öö jooksul mitu korda külge, millel magate.

Mugav voodi
Sobivad abivahendid avaldavad teie unekvaliteedile suurt mõju. Lapseootel emadel tuleks vältida liiga pehmeid madratseid. Soovitatav on magada pruunidel batuutvooditel või kõvadel vooditel, mis on 9 mm paksuse puuvillase madratsiga pehmemaks muudetud. Padjad peaksid olema õige pehmuse ja paksusega. Downi tekid ja padjad võivad mugavamad olla, kuna on tavalistest kergemad. Lisaks on turul palju just rasedatele mõeldud tooteid. Konsulteerige õigete toodete osas nõu saamiseks arstiga.

Sobivad tingimused kodus
Rasedatele sobivaim temperatuurivahemik on 17-23°C. Ekstreemsed temperatuurid mõjutavad teie kõrgema närvisüsteemi tegevust ning automaatse närvisüsteemi toimimist. See aeglustab teie koordinatsiooni ja reaktsioonikiirust ning samuti võite sagedamini haigestuda. Õhuniiskuse osas on sobivaimaks vahemikuks 40-60%. Kui ilm pole liiga sajune ega kuiv, aitavad õhuniiskust reguleerida ka potitaimed.

Siseruumidesse mõeldud õhupuhastaja võib teie koju hästi sobida, kuna see aitab õhku regulaarselt puhastada ja desinfitseerida. Näiteks väike 30-vatine UV-osooni steriliseerimislamp suudab ühe tunniga tappa 90% õhus leiduvatest bakteritest. Samuti võib siseruumide õhu puhastamiseks kasutada peräädikhapet või äädikat.

Enne magama minekut

1. Tugev pissihäda tähendab nii päeval kui öösel sagedamini tualetis käimist. Proovige enne magama minekut vältida supi söömist ja vee joomist.


2. Vältige kõrge suhkrusisaldusega toitu ja jooke (nt mesi, puuviljamahl), kofeiini (nt kohv, koolajoogid, tee ja šokolaad), soola ja alkoholi. Kofeiin ja alkohol võivad teie unekvaliteeti mõjutada.


3. Piim sisaldab palju toitaineid ja soodustab uinumist, kuid jooge see ära vähemalt kaks tundi enne uneaega.


4. Sööge enne magamaminekut väike tervislik suupiste, et järgmisel hommikul peavalu vältida.


5. Regulaarne trenn võib aidata unetuse sümptomeid leevendada ning sügava une etappe paremaks muuta, kuid aktiivne liikumine peaks lõppema vähemalt 3 tundi enne magamaminekut.


6. Soe vann laiendab veresooni, vähendades verevoolu ajju ja siseorganitesse ning soodustades seeläbi uinumist.

Söömisharjumuste ja unekvaliteedi seosed

1. Raseduse lõpupoole kogevad lapseootel naised sageli jalakrampe, mis nende unekvaliteeti mõjutavad. Kaltsium, magneesium ja B-grupi vitamiinid aitavad neid probleeme leevendada ja neid tuleks toidulisanditena tarbida. Jalakrampe aitab leevendada ka sooja piima joomine enne magamaminekut.


2. Hoolitsege selle eest, et sööksite palju puu- ja juurvilju, mis sisaldavad rohkesti kiudaineid ja C-vitamiini. Unetuse vältimiseks sööge vähem loomseid valke ning rafineeritud jahust tehtud saia, valget riisi ja maiustusi.


3. Vetikad võivad aidata pinget ja peavalusid vähendada.


4. Vedel veri võib kergesti unetust põhjustada, seega sööge kõrge rauasisaldusega toite nagu liha, rohelised köögiviljad ja koorikloomad, et oma rauataset kõrgel hoida.


5. Lisaks sageli väikeste einete söömisele võite vajadusel toidukordade vahel ka emapiima pulbri toidulisandit kasutada.

Soovitused enda eest hoolitsemiseks
Raseduse ajal pidevalt unetuse käes kannatamist soodustavad paljud faktorid. Kui põhjused on psühholoogilised, proovige liigsest muretsemisest hoiduda ning säilitada hea tuju, mängides rahustavat muusikat, vaadates meeldivaid filme või kasutades lõõgastumistehnikaid. Abi võib olla ka psühholoogi poole pöördumisest või psühhoteraapias käimisest. Kui unetuse põhjused on aga füüsilised, otsige viivitamatult arstiabi.